Esercizi per l’addome: The Hundred

 

The Hundred


 

 

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E’ consigliabile eseguire questo esercizio nella parte iniziale dell’allenamento, come preparazione e riscaldamento, in quanto permette di attivare la circolazione di tutto il corpo e rafforzare l’addome.

Come eseguirlo 

  1. Schiena a terra, gambe distese e braccia lungo i fianchi. Respirare profondamente.
  2. Espirare e portare le ginocchia al petto per poi formare con le gambe un angolo di 90°.
  3. Contrarre gli addominali immaginando di farli aderire alla colonna vertebrale, sollevare la testa portando il mento verso il collo. Successivamente sollevare anche la parte superiore della schiena fino a sentire che solo la base delle scapole tocca il pavimento. In concomitanza le braccia si alzano dritte e parallele al suolo.
  4. Tenere la posizione per cinque secondi inspirando.
  5. Riportare la colonna distesa a terra srotolando le vertebre una ad una.

 

Lo stesso esercizio può essere svolto a diverse intensità.

 

Se lo si trova troppo difficile si consiglia di mettere un piccolo cuscino sotto le spalle rendendone più semplice l’esecuzione.

Possiamo invece aumentarne la difficoltà, nella fase di espirazione e mantenimento della posizione di contrazione, spingendo le braccia su e giù per quattro o sei volte.

Se vi sentite abbastanza allenati potete, infine, provare a svolgerlo al massimo livello di difficoltà!

Invece di tenere le gambe piegate a novanta gradi provate a distenderle formando un angolo di 45° rispetto al pavimento.

 

 

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Buon lavoro!!

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