Il termine stretching è ufficialmente entrato nel nostro vocabolario italiano ormai da decenni. Fin dalle scuole elementari abbiamo sentito questa parola dal nostro insegnante che ci invitava a “rilassare” i muscoli a fine sessione sportiva o all’inizio, come pratica di riscaldamento. Ma cosa significare veramente? In cosa consiste? Come si fa? Quali sono i suoi effetti benefici e quando è meglio farlo?
In che cosa consiste lo stretching?
Usato nella pratica sportiva, il termine “stretching” indica un insieme di esercizi atti al miglioramento della flessibilità muscolare e all’allungamento. È inteso sia come complemento ad altri sport (eseguito normalmente a fine pratica) sia come attività fisica autonoma.
Lo stretching consiste fondamentalmente in esercizi di allungamento muscolare che coinvolgono muscoli, tendini, ossa e articolazioni.
Per praticarlo al meglio e non rischiare di farsi male, è sempre bene farsi seguire da uno specialista come gli insegnanti esperti specializzati in pratica di yoga e pilates dei nostri centri.
Diversi tipi di stretching
Lo “stretching” in realtà ha diverse facce: ne esistono di diversi tipi. Tutto dipende dal nostro approccio: possiamo adottare un atteggiamento statico o dinamico, essere attivi o subirlo passivamente. Ognuno di questi ha diversi effetti sull’organismo perché va a stimolare diversamente la capacità del muscolo e dei tendini. Ecco i principali tipi di stretching:
- Stretching dinamico: migliora la mobilità articolare, ovvero la capacità di muovere un’articolazione, nella sua massima ampiezza, senza avere dolori. Questo tipo di allungamento migliora la flessibilità dinamica ed è molto utile come fase di riscaldamento.
- Stretching statico: utile nella fase di raffreddamento per ridurre la sensazione di fatica. Solitamente è costituito da esercizi che si ispirano allo yoga per allungare un muscolo per effetto di un’azione esterna (gravità, peso del corpo, elastico, ecc).
- Stretching balistico: è una tecnica di allungamento muscolare che consiste in una serie di allungamenti ripetuti in maniera ritmica, con molleggi, con lo scopo di arrivare oltre il Range Of Motion (ROM) attivo dell’articolazione.
- Stretching isometrico detto anche PNF – Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation e cioè la “facilitazione propriocettiva neuromuscolare”.
Quali sono gli effetti benefici dello stretching?
I benefici dello stretching sono innumerevoli. Basterà eseguire alcuni esercizi, con costanza, tutti i giorni per una settimana per notare immediatamente i primi risultati: ti sembrerà subito di aver acquisito una migliore mobilità e ti procurerà una sensazione di leggerezza e di benessere generale. Si può praticare a tutte le età, fin dalla più tenera (infatti è consigliata nelle scuole dell’infanzia e primaria) fino all’anzianità.
Infatti, con il passare dell’età, con le posture quotidiane sbagliate e con lo stress, il corpo perde pian piano la sua elasticità creando una costrizione articolare e provocando un deterioramento prematuro dell’articolazione.
Tra i principali benefici dello stretching si annoverano:
- maggiore lubrificazione articolare
- riduzione dell’usura della cartilagine e di possibilità di soffrire di artrosi
- riduzione delle tensioni e dello stress
- riacquisizione dell’ampiezza dei movimenti e compensazione della rigidità muscolare in ambito riabilitativo
- miglioramento della postura
- prevenzione e miglioramento di: traumi, elasticità muscolare e dei tendini, mal di schiena, circolazione
Qual è il momento migliore per fare stretching?
Hai presente i gatti quando si stiracchiano? Non hanno un momento particolare per farlo. Semplicemente sentono di averne bisogno. Dovremmo imparare da loro: essere più istintivi in questo e prenderci cura del nostro corpo proprio come fanno loro, in qualsiasi momento. Infatti non c’è un momento specifico per pratica stretching. C’è chi preferisce eseguire alcuni esercizi al mattino, così da stendere bene i muscoli dopo le tante ore di inattività della notte o chi preferisce eseguirli nella pausa pranzo per “sgranchirsi” e recuperare il benessere della schiena dopo tante ore passate al pc. C’è chi invece preferisce dedicarsi allo stretching alla sera, poco prima di andare a letto per rilassarsi al meglio e favorire il sonno, lasciando da parte i pensieri e le tensioni della giornata.
Qualche consiglio per eseguire al meglio gli esercizi di stretching
Bisogna stare attenti ad affrontare una sessione di stretching con la giusta attenzione: spesso si tratta di esercizi “semplici” ma che richiedono una gran dose di attenzione per essere eseguiti al meglio e per non incorrere in dolori e in stiramenti. Per questo è sempre meglio eseguirli sotto la supervisione di una persona esperta come un insegnante. Non dimenticare mai di porre la giusta attenzione al respiro che, accompagnandoti, risulta fondamentale per stirare la zona su cui ti stai concentrando.
Come fare stretching?
La regola di base è piuttosto semplice da comprendere ma un po’ complicata da mettere in pratica: esegui l’esercizio di stiramento del muscolo fino ad avvertire una sensazione piacevole, mai dolorosa e mantieni la posizione per 15/30 secondi respirando profondamente.